L’incontinence, souvent liée à une hyperactivité vésicale (HAV), est un trouble plus fréquent qu’on ne le pense. En Suisse, près de 16 % des adultes de plus de 40 ans en sont touchés. Elle peut se traduire par une urgence mictionnelle intense, des mictions fréquentes ou nocturnes, et parfois des pertes involontaires d’urine. Mais rassurez-vous : il est tout à fait possible de mieux gérer ce trouble avec des ajustements simples à votre quotidien. Voici 10 conseils pratiques.
1. Dormez et restez calme
Le stress est un facteur aggravant de l’incontinence. Prenez le temps de vous détendre avec des exercices de relaxation comme le yoga ou la méditation. Un sommeil suffisant est également essentiel pour préserver votre équilibre.
2. Adoptez une alimentation riche en fibres
Les aliments riches en fibres, comme les fruits, légumes (sauf les agrumes), céréales complètes et légumineuses, favorisent un bon transit intestinal. Éviter la constipation permet de réduire la pression sur la vessie et d’atténuer les symptômes.
3. Évitez les boissons stimulantes
La caféine et l’alcool peuvent irriter la vessie et augmenter l’envie d’uriner. Diminuez votre consommation de café, thé fort, cola et autres boissons stimulantes pour préserver votre confort.
4. Hydratez-vous suffisamment
Buvez entre 1 et 2 litres d’eau par jour, en fonction de votre activité physique et des conditions climatiques. Une hydratation adéquate empêche l’urine concentrée, qui peut irriter la vessie.
5. Bougez régulièrement
L’activité physique, même modérée, contribue à réduire le stress et à prévenir le surpoids. Une promenade quotidienne ou une séance de sport léger peut avoir un impact positif sur votre bien-être et vos symptômes.
6. Évitez les aliments irritants
Les épices fortes, les piments, le poivre et les agrumes peuvent exacerber l’irritation de la vessie. Privilégiez une alimentation douce pour réduire les risques de gênes.
7. Surveillez votre poids
Le surpoids exerce une pression sur le plancher pelvien et fragilise sa musculature. Une perte de poids, même modérée, peut significativement améliorer les symptômes d’incontinence et de l’HAV.
8. Tenez un journal de mictions
Notez vos passages aux toilettes et les quantités d’urine. Cela permet de mieux comprendre vos habitudes et d’adapter vos comportements si nécessaire.
9. Évitez de trop aller aux toilettes
Se forcer à aller aux toilettes « au cas où » peut réduire la capacité de la vessie et aggraver les symptômes. Essayez de respecter votre rythme naturel et de ne pas céder à chaque petite envie.
10. Consultez un médecin
Des traitements médicaux existent pour soulager les symptômes d’incontinence. Parler avec un professionnel de santé peut vous permettre de bénéficier d’un programme personnalisé et d’un accompagnement adapté.
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